很多被睡眠呼吸障碍困扰的朋友，最纠结的往往是：明明很累，躺下却睡不着，睡着了又总被憋醒，第二天头昏脑涨。其实，睡觉这件事，除了“药补”“食补”，最立竿见影的，是学会“怎么睡”。宏韵中医刘建博医生在临床上常提醒患者：调好睡姿和呼吸方式，有时比一味吃药更能改善夜间缺氧和憋气。

　　首选的睡姿，一定是右侧卧位。仰卧时，受重力影响，舌根、软腭容易往后坠，本来就有狭窄或塌陷风险的气道，会被进一步挤压，鼾声和呼吸暂停自然加重。右侧卧能让气道相对打开，减少舌根后坠的机械性阻塞。如果长期习惯仰卧，很难一下子改过来，可以在睡衣背部缝一个网球，或者在后背垫一个小枕头，让身体在翻身仰卧时感到不适，从而“被迫”保持侧卧。

　　枕头的选择也有讲究。太高，会让颈椎前屈，牵拉咽部组织，加重气道狭窄；太低，又容易让舌根后坠。合适的高度，应该是侧卧时，枕头能填满肩膀到颈部之间的空隙，保持颈椎水平。对于脖子短、下颌偏小的人群，可以用一条小毛巾卷成圆柱状，垫在下巴下方，起到轻度托举作用，减少软组织塌陷。

　　呼吸方式上，建议练习“缩唇呼吸”入眠。临睡前躺在床上，闭嘴用鼻吸气，心里默数3下，然后像吹口哨一样撅起嘴唇，缓慢呼气，默数6下。这种呼气方式可以增加气道内压力，相当于从内部给气道“撑一把伞”，防止气道在夜间塌陷。配合腹式呼吸，让肚子随着呼吸起伏，而不是胸口剧烈起伏，能让呼吸更深长、省力。

　　还有一个容易被忽略的细节，就是睡前一小时尽量不玩手机。强光和电子屏幕的刺激，会干扰褪黑素分泌，让大脑皮层兴奋，导致入睡困难。入睡一旦变慢，身体越焦虑，呼吸就越表浅，更容易出现暂停。可以换成温水泡脚、听轻音乐，让心神慢慢收回来，再配合上述睡姿和呼吸法，往往能睡得更踏实。